برنامج تدريبي للملاكمة للمبتدئين
مقدمة
أهلاً بك في عالم الملاكمة! إذا كنت مبتدئًا تمامًا وتود بدء ممارسة الملاكمة من الصفر في المنزل، فلا تقلق. سأرشدك لبرنامج تدريبي بسيط يمكنك اتباعه لتعلم الأساسيات والانطلاق في رياضة الملاكمة كهاوي. سنبدأ بتمارين قصيرة وفعالة تساعدك على بناء المهارات الأساسية وتحسين لياقتك البدنية تدريجياً.
.jpg "برنامج تدريبي للملاكمة للمبتدئين")
البرنامج التدريبي: الأسابيع الأربعة الأولى
الأسبوع الأول: التعرف على الأساسيات
الأيام: الاثنين، الأربعاء، الجمعة
- مدة التمرين: 20-30 دقيقة
الإحماء (5 دقائق)
- جري في المكان أو قفز الحبل (2-3 دقائق).
- تمارين التمدد الخفيفة للأكتاف والذراعين والساقين (2-3 دقائق).
الوقوف والحركة الأساسية (5 دقائق)
- تعلم الوقوف الصحيح للملاكمة: الوقوف بشكل مستقر مع ثني الركبتين قليلًا، اليدين مرفوعتين لحماية الوجه، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين.
- التدريب على الحركة الأساسية: تحرك للأمام والخلف والجانبين مع الحفاظ على التوازن.
اللكمات الأساسية (10 دقائق)
- تعلم اللكمات الأساسية: الجاب (Jab)، الكروس (Cross)، الهوك (Hook)، والأبر كات (Uppercut).
- تدرب على كل لكمة ببطء ثم بسرعة معتدلة، مع التركيز على الشكل الصحيح.
التبريد (5 دقائق)
- تمدد عضلات الجسم بلطف للاسترخاء بعد التمرين.
الأسبوع الثاني: تطوير المهارات الأساسية
الأيام: الاثنين، الأربعاء، الجمعة
- مدة التمرين: 30-35 دقيقة
الإحماء (5 دقائق)
- جري في المكان أو قفز الحبل (3 دقائق).
- تمارين التمدد للأكتاف والذراعين والساقين (2 دقائق).
مراجعة الأساسيات (5 دقائق)
- مراجعة الوقوف الصحيح والحركة الأساسية.
تدريب على الكيس الثقيل (10 دقائق)
- إذا كان لديك كيس ثقيل، تدرب على اللكمات الأساسية بتركيز وقوة.
- 3 جولات، كل جولة 3 دقائق مع راحة 1 دقيقة بين الجولات.
تمارين القوة والتحمل (10 دقائق)
- تمارين الضغط (Push-ups) 3 مجموعات، كل مجموعة 10 تكرارات.
- تمارين البلانك (Plank) 3 مجموعات، كل مجموعة 30 ثانية.
التبريد (5 دقائق)
- تمدد عضلات الجسم للاسترخاء.
.jpg "برنامج تدريبي للملاكمة للمبتدئين")
الأسبوع الثالث: زيادة الشدة والمهارات
الأيام: الاثنين، الأربعاء، الجمعة
- مدة التمرين: 35-40 دقيقة
الإحماء (5 دقائق)
- جري في المكان أو قفز الحبل (3 دقائق).
- تمارين التمدد (2 دقائق).
مراجعة المهارات (5 دقائق)
- مراجعة الوقوف والحركة الأساسية واللكمات.
التدريب على الكيس الثقيل أو الملاكمة التخيلية (15 دقائق)
- 4 جولات، كل جولة 3 دقائق مع راحة 1 دقيقة بين الجولات.
- التركيز على السرعة والدقة.
تمارين القوة والتحمل (10 دقائق)
- تمارين الضغط (Push-ups) 3 مجموعات، كل مجموعة 12 تكرار.
- تمارين البلانك (Plank) 3 مجموعات، كل مجموعة 45 ثانية.
التبريد (5 دقائق)
- تمدد عضلات الجسم بلطف للاسترخاء.
الأسبوع الرابع: تحسين الأداء واللياقة
الأيام: الاثنين، الأربعاء، الجمعة
- مدة التمرين: 40-45 دقيقة
الإحماء (5 دقائق)
- جري في المكان أو قفز الحبل (3 دقائق).
- تمارين التمدد (2 دقائق).
مراجعة المهارات (5 دقائق)
- مراجعة الوقوف والحركة الأساسية واللكمات.
التدريب على الكيس الثقيل أو الملاكمة التخيلية (20 دقائق)
- 5 جولات، كل جولة 3 دقائق مع راحة 1 دقيقة بين الجولات.
- التركيز على القوة والتحمل.
تمارين القوة والتحمل (10 دقائق)
- تمارين الضغط (Push-ups) 3 مجموعات، كل مجموعة 15 تكرار.
- تمارين البلانك (Plank) 3 مجموعات، كل مجموعة 1 دقيقة.
التبريد (5 دقائق)
- تمدد عضلات الجسم بلطف للاسترخاء.
نصائح إضافية
- التغذية الجيدة: تأكد من تناول وجبات متوازنة تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية.
- الراحة والنوم: احرص على الحصول على قسط كافٍ من النوم للسماح لجسمك بالتعافي.
- التدرج في الشدة: ابدأ ببطء وزد الشدة تدريجياً لتجنب الإصابات.
- الاستماع لجسمك: إذا شعرت بأي ألم غير طبيعي، توقف واستشر طبيبك.
بالتزامك بهذا البرنامج البسيط والممتع، ستتمكن من بناء أساس قوي في الملاكمة وتحسين لياقتك البدنية بشكل ملحوظ. حظًا موفقًا في رحلتك الرياضية!