تدريب ملاكمة للمبتدئين برنامج تدريبى شامل
برنامج تدريب ملاكمة للمبتدئين يغطي الجوانب الأساسية لتعلم فنون القتال وتحسين لياقتك البدنية:
ملاحظة: قبل بدء أي برنامج تدريب، يجب عليك استشارة الطبيب للتأكد من أنك جاهز بدنيًا لممارسة التمارين الرياضية المكثفة.
أسبوع 1-2: التعرف على الأساسيات
اليوم 1:
- تمارين التسخين: جري خفيف لمدة 5-10 دقائق.
- تمارين الظل: تدريب على الحركات الأساسية للضربات بدون لمس الكيس.
- تمارين البادي باغ: تعلم أساسيات الدفاع والهجوم.
اليوم 2:
- تمارين تقوية العضلات: تمارين الضغط والحديد لتقوية العضلات الأساسية.
- تمارين تحسين اللياقة: تمارين القفز الحبل والتمارين الهوائية لتحسين القوة والتحمل.
اليوم 3:
- راحة أو تمارين خفيفة لاسترجاع العضلات.
أسبوع 3-4: تطبيق الأساسيات
اليوم 1:
- تمارين الكيس: تعلم الضربات الأساسية على الكيس بمرشد.
- تمارين التكتيك: تدريب على الهجوم والدفاع في تمارين التفادي.
اليوم 2:
- تمارين التقنية: تطبيق الضربات المكثفة على الكيس.
- تمارين البادي باغ: تدريب على التكتيكات والتحركات الدفاعية.
اليوم 3:
- راحة أو تمارين خفيفة للإسترجاع.
أسبوع 5-6: التطبيق العملي
اليوم 1:
- التدريب على الجولات: مباراة محاكاة لمدة 3 جولات بدون توقف.
- التقييم والتحليل: مراجعة الأداء مع المدرب وتحديد نقاط التحسين.
اليوم 2:
- تدريب الدفاع الشخصي: تعلم التحركات الدفاعية وكيفية التصدي للهجمات.
اليوم 3:
- جلسة إستراحة واسترجاع.
أسبوع 7-8: الإستمرارية والتطور
- اليوم 1-3:
- مزيد من التدريبات على الكيس وتطبيق التقنيات المكتسبة.
- تحسين اللياقة البدنية وزيادة عدد الجولات في التدريبات العملية.
بعد هذا البرنامج، يمكنك مواصلة تطوير مهاراتك بتعلم تقنيات متقدمة مثل الضربات المعقدة والتكتيكات الخاصة بالمبارزة. تذكر أن الاستمرارية والتدريب المنتظم هما المفتاح لتطوير مهاراتك في الملاكمة.
مزيد عن الملاكمة
تدريب الملاكمة للمبتدئين