جدول تمارين الملاكمة للمبتدئين
مقدمة
إذا كنت مبتدئًا في عالم الملاكمة وتبحث عن "جدول تمارين الملاكمة للمبتدئين"، فأنت في المكان الصحيح. يتطلب تعلم الملاكمة وتنمية المهارات الأساسية تدريبات منتظمة وممنهجة. في هذا المقال، سنقدم لك جدولاً شاملاً يغطي جميع جوانب التدريب اللازمة للمبتدئين.
جدول تمارين الملاكمة للمبتدئين
اليوم الأول: التدريب القلبي والتقنية الأساسية
- الإحماء (10 دقائق)
- جري خفيف أو قفز بالحبل.
- التدريب القلبي (20-30 دقيقة)
- جري سريع متقطع أو ركوب الدراجة.
- التقنية الأساسية (30 دقيقة)
- وضعية الوقوف والتحرك: تعلم وضعية الوقوف الصحيحة والتحرك على القدمين (10 دقائق).
- الضربات الأساسية: تعلم وتنفيذ ضربات الجاب، الكروس، الهوك، والأبركوت (20 دقيقة).
- التبريد (10 دقائق)
- تمدد واسترخاء.
اليوم الثاني: تمارين القوة والتحمل
- الإحماء (10 دقائق)
- جري خفيف أو قفز بالحبل.
- تمارين القوة (30-40 دقيقة)
- الضغط (Push-Ups): 3 مجموعات من 12-15 تكرار.
- السكوات (Squats): 3 مجموعات من 15 تكرار.
- تمارين الأثقال الخفيفة: 3 مجموعات من 12 تكرار لكل ذراع.
- تمارين البطن: 3 مجموعات من 15-20 تكرار.
- التبريد (10 دقائق)
- تمدد واسترخاء.
اليوم الثالث: التدريب القلبي وتمارين الكيس
- الإحماء (10 دقائق)
- جري خفيف أو قفز بالحبل.
- التدريب القلبي (20-30 دقيقة)
- ركوب الدراجة أو الجري السريع.
- تمارين الكيس (30 دقيقة)
- سلسلة الجاب والكروس: 3 مجموعات من 2 دقيقة، مع راحة لمدة دقيقة بين كل مجموعة.
- سلسلة الهوك والأبركوت: 3 مجموعات من 2 دقيقة، مع راحة لمدة دقيقة بين كل مجموعة.
- التدريب الحر: 2 مجموعات من 3 دقائق، تدريب ضربات حرة كما تشاء.
- التبريد (10 دقائق)
- تمدد واسترخاء.
اليوم الرابع: الراحة والتعافي
- نشاط خفيف: مشي خفيف أو يوجا لتحسين المرونة والاسترخاء.
اليوم الخامس: التدريب القلبي والتقنية المتقدمة
- الإحماء (10 دقائق)
- جري خفيف أو قفز بالحبل.
- التدريب القلبي (20-30 دقيقة)
- جري متقطع أو ركوب الدراجة.
- التقنية المتقدمة (30 دقيقة)
- الدفاعات الأساسية: تعلم التراجع، الدودج، والكلينش (10 دقائق).
- الضربات المركبة: تنفيذ سلسلة من الضربات (20 دقيقة).
- التبريد (10 دقائق)
- تمدد واسترخاء.
اليوم السادس: تمارين القوة والتحمل
- الإحماء (10 دقائق)
- جري خفيف أو قفز بالحبل.
- تمارين القوة (30-40 دقيقة)
- تمارين الدفع والسحب: تمرين الضغط (Push-Ups) وتمرين السحب (Pull-Ups).
- تمارين الأثقال: 3 مجموعات من 12 تكرار لكل ذراع.
- تمارين البطن: 3 مجموعات من 15-20 تكرار.
- التبريد (10 دقائق)
- تمدد واسترخاء.
اليوم السابع: الراحة أو نشاط خفيف
- نشاط خفيف: مشي خفيف أو يوجا لتحسين المرونة والاسترخاء.
نصائح إضافية لتطبيق جدول تمارين الملاكمة للمبتدئين
- التغذية الجيدة: تناول وجبات غذائية متوازنة تحتوي على البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون الصحية.
- الترطيب: شرب كمية كافية من الماء خلال اليوم وخلال التدريبات.
- النوم: الحصول على قسط كافٍ من النوم (7-9 ساعات) لتحسين التعافي والأداء.
- التنوع: تغيير الروتين بانتظام لتجنب الملل وتحفيز الجسم بشكل مستمر.
الخاتمة
الالتزام بجدول تمارين الملاكمة للمبتدئين سيساعدك على بناء مهاراتك وتحسين لياقتك البدنية بشكل عام. الاستمرارية هي المفتاح، ومع مرور الوقت، ستلاحظ تحسنًا كبيرًا في قدراتك الفنية والبدنية. اتبع هذا الجدول بانتظام وستكون في طريقك لتصبح ملاكمًا ماهرًا.
